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运动的好习惯

作者:丹・罗比 发表时间:2019-01-05 14:32:41 更新时间:2022-08-02 21:20:26

  没有时间锻炼,就会有时间生病。

  --洛德・德贝(LordDerby)

   道理确实很简单;如果你想永远保持健美,就必须运动而且经常运动。好的运动习惯是指将运动作为你生活的不可缺少的构成部分。这些运动必须能够消耗能量,也许还能够助你形成肌肉。你也可将其中的几种运动当作锻炼的方式。

   比尔・海伯森(Bill Hebson) 是我认识多年的一位私人健美教练。最近我和他谈了生活中增加运动的重要性。他是这么说的,“现实的运动发生于站立。生活中,只要我们有机会坐着或者躺着,我们便很少站着。我们生活在一个动态的三维的环境中。你的运动应该强迫整个身体处于多维的运动之中,使尽量多的肌肉组织燃烧掉尽量多的卡路里,增强整个身体的新陈代谢。一句话,你将会得到最有效的锻炼。”

   比尔所说的意思是,如果你想拥有健美,就要在你的生活中融入多维的运动。好的运动习惯可以提高你的运动水平,还可以自动向你提供多维的运动。运动有多重要?在美国,每年有三十多万未成年人死于超重或身体怠惰,这一数字仅次于因吸烟而引起的死亡人数。位于达拉斯的得克萨斯大学西南医药中心(the University of Texas SouthwesternMedical Center)的一项研究发现:经过6个月的锻炼和训练,一个50岁的人可以达到20岁的人的健美水平。

  它们能够为你做些什么?

   运动能够使你实现身材健美的愿望,并且可以持久地保持。将运动习惯和其他的饮食习惯结合起来可以使你瘦得更快。听起来不错吧?它们还可以改善你的健康状况,使你青春永驻、更长寿……真是奇妙的组合,你说呢?

   使每日的运动成为你生活方式的一部分,你所要做的仅仅是养成运动的好习惯。一旦你养成了习惯,它们就永远为你所有,而由它们所带来的益处也同样成为你的永远。

   那么,让我们来看一下第一个运动好习惯:快速步行,以及由它带来的益处。

  第11个好习惯

  快速步行

  受益好习惯

  不是快跑,也不是慢跑,而是步行。这是你最有效的锻炼方式,也是你终生可以安全采用的唯一方式。

  --官方健康组织(ExecutiveHealth Organization)

   步行作为日常的锻炼方式,确实是能够改变你生活的一种好习惯,也确实是有助于你实现健美目标的最有效力的习惯。过去20年来,有许多研究已经证明了快速步行的益处。

   通过坚持不懈的快速步行,已有成千上万的人们改善了健康状况、减轻了体重。如果你觉得步行不能像其它更剧烈的运动方式那样,给你带来同样的益处。那么,再请你三思。

   2002年9月发表于新英格兰医学杂志(New England Journal of Medicine)的一项研究显示:绝经后的女性如果坚持有规律的步行,可以像那些做剧烈运动(如打球、跑步等)的女性一样降低患心脏病的危险。

   这项研究认为,步行像其它剧烈运动一样有益于你的心脏。我与这项研究的作者乔安娜・曼森(Joann E. Manson)博士交谈过,她是哈佛大学医药学院的医学教授,伯明翰预防医学会妇女研究所的主席。她说,“这项研究提供了有力的证据,步行和其它剧烈运动对心脏具有同样的益处。每天步行或者做其它剧烈运动30分钟,患心脏血管疾病的危险能够降低30%到40%。”

   那么将快速步行作为好习惯有什么益处?我还就这个问题请教了她。她回答说,“快速步行确实能够将心脏病及其它一些慢性疾病走好。我们还发现,每周步行至少3小时可以降低患中风的危险,也可以降低患糖尿病和乳房癌的危险。‘没有痛苦,就没有收获。’这是个已经过时的观点;运动不一定是艰辛的、不适的事情。它也可以变得简单易行、饶有趣味。”虽然这项研究只是针对女性而做的,但是快速步行这个好习惯对男性也会同样有益。

  此外,你从快速步行这一好习惯里还能够得到别的益处:

  q 步行能够燃烧卡路里,帮助你燃烧多余的脂肪、减轻体重。

  q 步行有助于改善你的姿态。

  q 步行不需要任何专门的锻炼器材。

  q 步行有助于降低血压,并且有助于防止循环和心脏的紊乱。

  q 快速的、有氧的步行可以向你提供其它运动(如慢跑、骑脚踏车)所具有的益处,

  同时又可避免这些运动可能带来的危险和身体受伤。

  q 晚上步行还有助于提高睡眠质量。

  q 步行可以提高血流中的含氧量。

  q 步行有助于提高好胆固醇(如高密度胆固醇)水平。

  q 步行有助于改善精神状态和心境。

  q 有助于使骨骼更强壮。

  q 有助于减轻焦虑和压力。

  q 有助于推进免疫体系。

  q 有助于延缓衰老。

  q 有助于预防某些癌症。

  q 有助于防止骨质疏松症。

  开始行动吧

  步行习惯很容易开始……只要走出屋门,再继续往前走就行!步行最好的时间是在早晨。因为在早晨你很少受打扰。记住:你的目的是使步行成为你的一个好习惯,在早晨你更容易掌握时间,而你在一天中的其它时间更容易受到打扰,使步行的计划破产。

  当然,如果你无法在早晨步行,那就在其它时间吧,总之在任何时间步行都比不步行要好。最好的做法是,一开始步行的时候只进行10分钟,然后慢慢增加到20分钟、再增加到30分钟。你的目标是使每日步行30分钟成为日常的好习惯。

  培养好习惯

  将你步行要穿的鞋放在门口。

  升级好习惯

  如果你喜欢使用脚踏车的话,你可以以最高心律75%的速度,燃烧掉更多的脂肪。这种说法来自于英格兰伯明翰大学的研究者们。用220减去你的年龄就得出了你的最高心律,然后再乘以0.75,你就可以知道自己的目标了。

  你也可以大大提高燃烧卡路里的速度,只要使脚踏车处于10%的倾斜度就可以了。例如,一位145磅重的女性,以每小时3.5英里的速度水平骑脚踏车一小时的话,可以燃烧300卡路里,但是如果她使脚踏车处于10%的倾斜度的话,就会燃烧掉500卡路里。

  关键词:减脂减肥 健美 心脏健康降低胆固醇 青春永驻 长寿体力充沛 增强力量 降低血压睡眠更佳 提高自我评价 精神放松骨骼坚固 肌肉发达 增强免疫力中心习惯

  第12个好习惯

  腰上戴一个步程计

  受益好习惯

   这是个很容易养成的好习惯;你所需要做的就是去买一个步程计,每次出门上班或者步行的时候戴上它。这个好习惯能够激励你坚持步行。步程计很便宜,你可以把这个小装置戴在腰间。它能够感触到你身体的运动,从而计算出你迈出的步数。步程计在日本已经推广了20多年,它是一种非常有效的工具,能够激励人们坚持步行。

   有了步程计,你就可以给自己设定目标,然后监督着自己来完成。研究证明:那些久坐的人如果用步程计设定目标、督促自己锻炼的话,在减肥方面所取得的成效可以与那些进行更多的结构性锻炼的人们相媲美。记住:要在你的一分钟追踪日志里记录你所跑的步数。关于步程计再给你一些建议:

  n记下你每日步行的步数。

  n记下每日和每周的行动。

  n设定目标每天步行6000到10000步,逐步完成这一目标。

  关键词:减脂 减肥 健美 更有活力

  第13个好习惯

  深呼吸

  受益好习惯

   没有食物你可以活几周,没有谁你可以活几天,但是如果没有了氧气,你几分钟内就会死亡。如果你想拥有健康的身体、充沛的精力,深呼吸习惯非常关键。你吸进肺部的氧气越多,你就拥有越多的能量。你的身体运转靠的是氧气,而这个好习惯就是给你的身体供给更多的氧气。

  从横隔膜开始呼吸

   许多人已经忘记了如何正确地呼吸。你仔细观察一下婴儿的呼吸,会发现他们的腹部随着每一次呼吸而扩展,这就是人类应有的呼吸方式,即从横隔膜呼吸。婴儿的横隔膜就像抽水泵一样,将氧气推进肺部。

   随着我们年龄的增长,许多人无意之中由原来的横隔膜深呼吸转到了胸部的浅呼吸。进行横隔膜呼吸的时候,将手放在腰部,深吸一口气使腹部扩展;当你吸气的时候手应该向外移动,当你呼气的时候手应该向里移动。只要这样反复练习,你会发现进行横隔膜深呼吸其实很简单。

  培养好习惯

   把你的手放到腹部上。对,就这么简单。

  升级好习惯

   每次当你步行、快跑、慢跑或者进行其它运动的时候,都要把手放在腹部,做几个长长的深呼吸。深呼吸带给你肺部的充足的氧气可以使你活力四射。开始进行深呼吸的时候要慢一些、谨慎一些,如果太过头的话,你可能会感到头晕。

  关键词:长寿体力充沛 精神放松 增强免疫力增强体力 态度积极 睡眠更佳中心习惯

  第14个好习惯

  10分钟跳绳,健身又健美

  受益好习惯

   跳绳,这是“更快健美”的伟大习惯。许多人都会抱怨他们没有时间锻炼身体。对付繁忙日程的最好办法就是跳绳,这也是增强体力、燃烧卡路里的绝好方式。有研究说,10分钟跳绳相当于30分钟跑步(时速5.7英里)。开始的时候慢一点,然后逐步达到每天10分钟。这儿向你提供一些建议:

  n绳子的长度非常重要。双脚并立,站在绳子中间。握住绳子两端的把手放在身体两侧,绳子把手应该到你腋下几英寸的地方。

  n首先做20个手臂环绕运动进行热身。双手握住绳子的把手,然后开始摇动绳子,使其划圈,同时双脚轻轻跳跃。

  n不要跳得太高;跳的高度只要使双脚不绊着绳子即可。

  培养好习惯

  将你的跳绳放在门口,这样每当你离开家的时候,绳子就会提醒你。或者,把绳子放在电视机上面,一边看你喜欢的电视节目一边跳绳。

  升级好习惯

  将跳绳的习惯和快速步行的习惯结合起来,使生活方式来个大转变,你的健美目标会更快地实现。当你步行的时候,将绳子带在身上,每步行10分钟的时候就停下来,跳绳3分钟。

  关键词:减脂减肥 心脏健康 健美长寿 骨骼坚固 增强体力肌肉发达 体力充沛

  第15个好习惯

  为了尽快养成好习惯,经常奖励自己

  受益好习惯

   有时候,为了完成某些事情,比如养成一个好习惯,你需要给自己一点激励。我曾经和哲学博士约翰・阿卡维瓦(John Acquaviva),他是罗阿诺克学院(Roanoke College)健康与人体运动的助理教授。当谈到奖励这个问题的时候,他说,“人们内心希望得到奖励……和自己签个合同、做一笔交易,这种方法很有效。比如:如果这个周我锻炼了两天,我就允许自己出去找个好餐馆吃一顿,或者,我就去把心仪已久的那件衬衫(或者那双鞋)买下来。

  他还进一步介绍了一个简单的方法,提醒你明确自己的目标。“我这个周的目标是什么?周二、周三、周四和周五我要去上班。将它写下来贴到你能够看见的地方,比如浴室的镜子、冰箱或者你工作的书桌,甚至可以贴到你的日历上。”此外,还有一些小技巧:

  n将你的体育用品打好包,放在门口。

  n把你步行或跑步用的鞋子放在门旁。

  n将你锻炼期间要穿的衣服放在床边。

  培养好习惯

  将你锻炼要用的东西,比如体育用品、服装鞋帽等,放在你容易看到的地方。

  关键词:减脂减肥 健美 更有活力

  第16个好习惯

  每天带你的宠物一起出门锻炼

  受益好习惯

   你是否每天早晨需要一点激励才能起床出门锻炼?那么,每天早晨出门进行长距离快速步行的时候,把你的狗也一起带上吧。许多人说带着自己的狗去锻炼是个很不错的激励方式。这样,一旦形成了习惯,你的狗会便督促你。它永远不会让你忘记带它出去!

  培养好习惯

   你的狗是你最好的激励!一旦你和你的狗养成了习惯,你就无法偷懒。如果你不起床,它就会对着你狂吠直到你起床,带着它一起出门。

  升级好习惯

   将这个好习惯和第12个好习惯(腰上戴一个步程计)结合起来,测出你和你的狗跑了多少步。多么异想天开的伟大激励!

  关键词:减脂减肥 健美 更有活力精神放松

  第17个好习惯

  别乘电梯,坚持走楼梯减肥

  受益好习惯

   你知道吗?平均每爬一层楼梯可以燃烧1.8卡路里,而每下一层楼梯燃烧0.8卡路里!听起来不够多?据新加坡体育理事会(Singapore Sports Council)的郑孔川(Teh Kong Chuan)说,“如果你的办公室在4楼,你每天上下楼梯4次的话,按照5天工作日来计算,你每周消耗大约200卡路里,相当于快速步行一个小时,或者骑自行车半小时。疾病控制中心(the Centers for Disease Control)的一名研究者尼科尔・克尔(NicholeKerr)说,如果你每天花10分钟的时间上下楼梯,那么一年中你大约可以减掉10磅。

  记住:不同的好习惯结合起来就会大大增强其效果。将这一习惯和其它减肥健美习惯结合起来,你很快就会实现梦想的身材。

  培养好习惯

  每次看到楼梯的时候,都好好想一下,在心里默念“我要减肥,我要健美”,然后愉快地选择走楼梯。翻阅城市指南,到那些有楼梯的景点游玩,趁机锻炼。

  关键词:减脂减肥 健美

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